Stressin təsirlərindən qorunmaq üçün qidalanma rejimini necə qurmaq lazımdır? Nələri yemək olar; hansı qidalar stressi daha da alovlandırır?
Hər şey nə yediyimizdən asılıdır
Stresslə mübarizə etmək üçün birinci növbədə nə yediyimizə ciddi fikir vermək lazımdır. Yaddan çıxartmaq olmaz ki, balanslı bəslənmə xəstəliklərlə mübarizədə ən önəmli rol oynayır.
Stress hər bir fərdə müxtəlif cür təsir edə bilər. Çox adam əsəbini çox yeməklə sakitləşdirir. Terapevt T.Abbaslı qeyd edir ki, belə hallarda insanlar iradəli olmalı, sağlamlıqlarını düşünməli, gündəlik qida rejimini nizamlı şəkildə fasilələrə ayırmalı, az-az və tez-tez yeməlidirlər. Bununla orqanizm artıq yükdən daha asan xilas ola bilər.
Vitamin və minerallar insanın həyatda qalması, yaşamını sağlam şəkildə davam etdirməsi üçün hava kimi vacibdir. Vitaminlər vücudumuzu müxtəlif təsirlərdən qoruyur. Terapevt Təfəkkür Abbaslının sözlərinə görə, orqanizmdə hər şey qaydasındadırsa, heç bir xəstəlik onu zədələyə bilməz. Stresslə də mübarizə etmək üçün bəzi qidaların və vitaminlərin normada qəbul edilməsi mütləqdir.
Araşdırmalara görə, C, A, E vitamini, pantotenik turşu, B6 vitamini kimi müxtəlif B vitaminləri qrupu, sink, maqnezium, kalium kimi minerallar və omeqa-3 yağ turşuları stressə qarşı çox təsirlidir.
Stress zamanı orqanizmdə adrenalinin faizi artır. Bununla əlaqədar C vitamininin istehlakını artırmaq lazımdır. Çünki C bədənin müqavimətini artırır, yorğunluğu və halsızlığı aradan qaldırır. Gündəlik qida qəbulunda immunitet sistemini gücləndirən C vitamini (sitrus bitkiləri-portağal, limon, qreyfrut, feyxoa, kivi, nar, zeytun, yaşıl bibər, cəfəri, kartof kimi) və beta karotenlə zəngin qidaların (kök, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, sarı-turuncu meyvələr) istifadəsinə geniş yer vermək lazımdır.
Stress altında olan orqanizmin zülala olan tələbatı da artar. Yumurta, ət və süd məhsulları daha çox yeyilməlidir.
Stress nəticəsində bəzi insanların iştahası daha da artır. Onlar yağlı, karbohidratlı qidaları yeməyə meyilli olurlar. Şəkərli qidalar isə stressli insana xüsusi zövq verir. Buna səbəb beyində endorfinin miqdarının artmasıdır. Lakin şəkəri və şəkərli yeməkləri istehlak etmədən də zövq almaq mümkündür. Bunun üçün orqanizmin serotonin hormonunu ifraz etməsini artırmaq lazımdır. Serotonin hormonu yuxu nizamı, iştaha, ruha və insanın enerjisinə xüsusi təsir edir. Toyuq, hind toyuğu, süd, yumurta, banan, avokado, qurupaxlalılar, kakao, sarımsaq, pomidor və göy noxud serotonin səviyyəsini artıran qidalardır.
Maqnezium kortizolun normada qalmasına kömək edir. İspanaq, çuğundur yarpağı, cəfəri, kələm kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yaxşı maqnezium qaynağıdır. Eyni zamanda mərcimək, noxud, quru paxla da maqneziumla zəngindir.
Stress zamanı qan təzyiqi yüksəlir. Bunun qarşısını almaq üçün tərkibində kalium olan qidalar istifadə edilməlidir. Məsələn, banan, kartof, ərik, avokado və demək olar ki, tərəvəzlərin çoxunda bu mineral vardır.
Çoxlu qatıq və süd məhsulları istehlak etmək orqanizmi rahatladır və sakitləşdirir. Səhər yeməyində bir dilim pendir yemək xeyirlidir.
Qoz, badam, fındıq kimi qidalar isə sink, B qrupu vitaminləri və E vitamini ilə zəngindir. Sink və E vitamini əhəmiyyətli bir antioksidantdırlar. Hər gün 2-3 qoz və ya 10-15 fındıq istehlak edilməsi məsləhət görülür. Dəniz məhsulları, tünd yarpaqlı tərəvəzlərdə olan folik turşusu, qırmızı ət məhsulları və toxumlarda olan sink immuniteti gücləndirən maddələrlə zəngindir.
A vitamini də immunitet sisteminin gücləndirilməsində mühüm rol oynayır. Kök, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, sarı və narıncı meyvələr A vitamini ilə zəngindir.
Omeqa-3 yağ turşuları stress hormonlarını azaldır. Somon, ton kimi dərin və soyuq su balıqları, sardina balıqları omeqa-3 yağ turşularının yaxşı qaynaqlarıdır. Stressin mənfi təsirlərindən qorunmaq üçün həftədə ən az 2 dəfə balıq istehlak edilməsi lazımdır.
Sinir sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərən B qrupu vitaminləri, maqnezium və biotindən zəngin qidaların (tam taxıl məhsulları, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz, badam, fındıq, balqabaq tumu kimi yağlı toxumlar və s.) istehlakının artırılması məsləhətdir.
Giləmeyvələrdən də istifadə etmək stressi azaldır. Məsələn, bir ovuc moruq C və B vitamini və liflə zəngin olduğundan orqanizmi sakitləşdirir.
Sitrus bitkilərindən olan kivi də beyni sakitləşdirmək qabiliyyətinə malikdir. Kivinin tərkibində olan az miqdarda natrium və çox miqdarda kalium ürək və qan təzyiqinin normallaşmasına təsir göstərir.
İdmanla məşğul olmağı da yaddan çıxartmamaq lazımdır. Terapevt Təfəkkür Abbaslı qeyd edir ki, stresslə mübarizədə qalib gəlmək üçün qidalanma ilə fiziki fəaliyyəti balansda saxlamaq lazımdır. Çox yeyib yatmaq, təbii ki, artıq çəkiyə səbəb olacaq. Ona görə də gündəlik planda idmanla məşğul olmaq, gəzintiyə çıxmaq mütləq olmalıdır. Ümumiyyətlə, çox hərəkətdə olmaq lazımdır. Bu həm fikir yayındırar, həm də yediklərinizin həzm edilməsinə kömək edər.
Nələri yemək olmaz?
Gündə 2-3 fincandan artıq qəhvə və kafein tərkibli içkilərin istehlak edilməsi də stressi artırır. Çay, qəhvə, şokolad, kakao, kolalı içkilər insanı stressə salan qidalardandır. Bu qidaların tərkibində stress reaksiyasını oyadan kimyəvi maddələr vardır. Kofein, adrenalin və kortizol hormonlarının ifrazını artırır. Ondansa adaçayı, çobanyastığı, yaşıl çay kimi sakitləşdirici bitki çayları və təbii meyvə şirələri, ayran istifadə etmək stressi uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər, sizi daha tez sakitləşdirər.
Çipsinin əvəzinə…
Stressə düşən zaman çoxları əsəblərini çipsi və şokolad yeməklə sakitləşdirməyə çalışır. Lakin hər şeyin bir həddi var. Çoxlu çipsi yemək orqanizm üçün təhlükə mənbəyidir. Onun əvəzinə, qızardılmış çörək, yəni suxarı və pomidor – acı bibərli sous yemək daha xeyirlidir. Bu, həm C vitamini ilə zəngindir, həm də insanın özünü rahat hiss etməsinə kömək edən endorfin hormonunu artırır.
Şokolad yerinə…
Hərdən bir şokolad yemək orqanizm üçün xeyirlidir. Ancaq çoxlu şokolad qəbulu bəzi insanlarda qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Şəkərin səviyyəsi qəflətən artıb-azala bilər. Ona görə daha sağlam yol meyvə-tərəvəzdən gen-bol istifadə etməkdir. Bununla özünüzü həm gümrah hiss edəcək, həm də orqanizmin müxtəlif vitaminlərə olan ehtiyacını ödəyəcəksiniz.
Duzdan az istifadə edin
Stress zamanı çox duz istehlak etmək onsuz da yüksələn təzyiqin daha da yüksəlməsinə səbəb olacaq. Buna görə də duz istehlakının məhdudlaşdırılması çox əhəmiyyətlidir.
Stress həzm sisteminin fəaliyyətinə də təsir göstərir. Həzm sisteminin zəifləməsi ilə yaranacaq təsirlərdən qorunmaq və stressə bağlı bədəndə yaranan toksinlərin xaric olunmasını asanlaşdırmaq məqsədi ilə gündə mütləq 8-10 stəkan su içilməlidir. Spirtli içki də stresslə mübarizədə qalib gəlmək üçün qəbul edilməməlidir.
Ümumiyyətlə, gündəlik qida qəbulunda çalışmaq lazımdır ki, meyvə-tərəvəz və təbii məhsullara daha çox üstünlük verilsin.
