Yuxarıdaki qrafik rəqəmlər hərəkətin təkrarlığını göstərir.
Hər gün 2-3 dəqiqə, 3 yanaşma ilə 1 dəqiqə fasilə verərək yerinə yetirin. Yəni bütün məşq 11 dəqiqədən çox davam edə bilməz. Və istirahət günləri əldən verməyin: Əzələlərə bərpası üçün vaxt lazımdır.
Məşq – № 1. “Isinmə”hərəkəti
Bu, əslində, adi oturub-durma hərəkətidir. Ayaqları çiyin bərabərində aralı saxlayıb, beli düz tutur və əllərinizi irəli verərək oturun.Burada əsas məsələ düzgün balans tapmalıyıq və pəncə üzərində tam durmalıyıq.
Peşəkar məsləhəti: “Məşq zamanı çanaq sümüklərinin hərəkətinə diqqət edin. Əsas önə əyilməməkdir.Gözləri əl səviyyəsində saxlamaq,dik durmaq və sinəni açıq saxlamaq lazımdır”.
Məşq – № 2. Qantel ilə
Düz durun, çiyinlərin eni ilə müqayisədə ayaqları bir az da geniş açın. Beli düz tutun. Hər əlində bir qantel tutun. Ayaqlar düz olmalıdır.
Peşəkar məsləhəti: “İstifadəyə 2 kq-lıq qantellərlə başlayın. Sonradan çəkini 3 kq,4 kq-lıq qantellərə dəyişə bilərsiniz Əgər yorğunluq hiss etsəniz, yavaş-yavaş qanteli döşəməyə endirin və çəkisini bir qədər azaldın”.
Məşq – № 3 . Mürəkkəb
Düz durun, ayaqları bir geniş açın. Beli düz tutun. Əlləri başın arxasında, barmaqlar kilidlənmiş şəkildə saxlayın. Əmin olun ki, dizlər və ayaq barmaqları bir düz xətt üzərində yerləşmir.
Peşəkar məsləhəti: “Əllərinizlə başınıza təzyiq göstərməyin və qabağa əyilməyin. Bədəni düz olmalıdır, dərs zamanı siz isə hiss etməlisiniz ki, kürək əzələləri necə işləyir. Dirsəklərini elə saxlamalısan ki, periferik görmədən uzaq olsunlar.”
